З точки зору харчування, немає таких понять, як “суперпродукт” або “суперфуд”. Цей термін був придуманий в маркетингових цілях, щоб впливати на тенденції в популяризації певного типу продуктів харчування і заради просування їх продажів.
Харчова промисловість привласнює марку “Суперфуд” багатим поживними речовинами продуктам з потенційними властивостями позитивно впливати на здоров’я людини. Однак, не дивлячись на те, що багато продуктів можна охарактеризувати як Суперфуд, важливо розуміти, що НЕ існує єдиного продукту харчування, який є ключем до хорошого здоров’я і універсальним засобом профілактики захворювань.
Поліпшення здоров’я за допомогою здорового харчування це більше, ніж просто фокусування на парочці популярних в даний момент на ринку харчових продуктів — вбивчі дози авокадо, мигдального молока або лимона не зроблять з вас Супермена, а от нашкодити дуже навіть в змозі.
Здорове функціонування організму найкраще підтримувати, вживаючи різноманітні поживні продукти щодня. І тому включення деяких (або всіх продуктів) з нижче поданого нами списку до складу збалансованої щоденної дієти, плюс помірні фізичні вправи дійсно можуть принести користь вашому здоров’ю.
Отже, список природних Суперфудів, з якими варто потоваришувати
Темнолистова зелень
Темно-зелені листові овочі є відмінним джерелом поживних речовин, включаючи фолати, цинк, кальцій, залізо, магній, вітамін С і клітковину. Підключення зелені в щоденний раціон може знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань і запобігти розвитку діабету 2 типу. Листова зелень також містить високий рівень протизапальних сполук, відомих як каротиноїди, які можуть захищати від деяких видів раку.
До топовим Суперфуд серед темної зелені відносяться:
- капуста калі
- шпинат
- шард або швейцарський мангольд (укр. — бадилля шпинатового буряка)
- коллард або листова капуста
- листя турнепсу
Листова зелень часто гірчить, і не всім це до вподоби. Однак проблему вирішує легка термічна обробка (напр. шард прекрасний, приготований на пару і сбризнутий оливковою олією). Ви можете проявити творчий підхід, включивши невелику кількість зелені в улюблені супи, салати, смузі, печеня і підливи.
Ягоди
Ягоди це природна вітамінна бомба плюс прекрасне джерело мінералів, яка поліпшує стан шлунково-кишкового тракту через наявність в ній клітковини і антиоксидантів. Сильна антиоксидантна здатність ягід пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку та інших запальних станів.
Якщо ви насолоджуєтеся ними під час сніданку, десерту, салату або готуєте з ними смузі ви вже молодець! Тільки не перестарайтеся з цукрами
До найбільш корисних поширених ягід відносять:
- малину
- журавлину
- чорницю
- ожину
- полуницю
Зелений чай
Родом з Китаю, зелений чай — напій зі слабким вмістом кофеїну, що володіє широким спектром лікувальних властивостей. Зелений чай багатий антиоксидантами і поліфенольними сполуками, які мають сильну протизапальну дію. Одним з найбільш поширених антиоксидантів в зеленому чаї є галлат епігаллокатехін, або EGCG. Він надає зеленому чаю очевидну здатність захищати нас від хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет і рак.
Дослідження також показують, що комбінація катехінів і кофеїну в зеленому чаї може зробити його ефективним засобом для зниження ваги. Хоча найбільшого ефекту від зеленого чаю для схуднення можна домогтися, як відомо, тільки якщо лізти в гори і збирати його власноруч 🙂
Часник
Часник є популярним кулінарним інгредієнтом через його особливий смак, але протягом століть він також використовувався заради його цілющих властивостей. Часник — гарне джерело марганцю, вітаміну С, вітаміну В6, селену і клітковини. Ця пряна рослина може бути ефективною у зниженні рівня холестерину і артеріального тиску, а також у підтримці імунної функції організму, і в якості профілактики деяких видів ракових захворювань.
Однак не варто захоплюватися. Часник у великих кількостях може викликати проблеми з шлунково-кишковим тракту і серцевим ритмом. Норма, рекомендована Всесвітньою Організацією Охорони здоров’я, становить 2-5 г часнику на добу (приблизно 1 зубок). Такої кількості достатньо для зміцнення організму, поліпшення циркуляції крові, зниження тиску і підвищення загального тонусу.
Оливкова олія
За що її найбільше цінують — так це за високий рівень мононенасичених жирних кислот і поліфенольних сполук. Масло також містить антиоксиданти, такі як вітаміни Е і К, які можуть захистити клітини від окисного стресу. Додавання оливкової олії до вашого раціону може зменшити запалення і ризик виникнення деяких захворювань, таких як хвороби серця і діабет.
Не забувайте купувати якісні рослинні масла класу Virgin. І, так — словосполучення Extra Virgin в назві теж придумали маркетологи, і міжнародно підтвердженої класифікації рослинних масел такого класу не існує.
Імбир
Корінь імбиру містить антиоксиданти, такі як гингерол, які відповідають за багато із заявлених переваг для здоров’я, пов’язаних з цим суперфудом. Імбир може бути ефективним для лікування нудоти і зменшення больових синдромів від гострих і хронічних станів запалення, знижує ризик розвитку серцевих захворювань, а також бореться з деменцією.
Імбир зазвичай доступний на ринку в свіжому вигляді, у вигляді масла або соку, а також сушеним в корінцях або перемелений. Його легко додавати в супи, картопля фрі, соуси і чаї.
Куркума (Куркумін)
Куркумін має потужну антиоксидантну і протизапальну дію і є предметом більшості досліджень, пов’язаних з куркумою. Куркума потенційно ефективна при лікуванні і профілактиці раку, хвороб серця і діабету. А також допомагає загоєнню ран і зниженню больових синдромів.
Недоліком використання куркумина в лікувальних цілях є те, що він важко засвоюється організмом, але засвоєння куркуми можна поліпшити, поєднуючи її застосування з рослинними оліями або іншими спеціями, такими як чорний перець.
Авокадо
Він багатий бчисельними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та корисні жири. Як і оливкове масло, авокадо містить багато мононенасичених жирів. Олеїнову кислоту в авокадо пов’язують зі зменшенням запальних процесів в організмі. Вживання в їжу авокадо може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету і метаболічного синдрому.
Так як авокадо досить калорійний продукт, лікарі радять вживати його не більше однієї штуки в день двічі на тиждень. В принципі, ціни на цей продукт … віддалено перегукуються з лікарськими рекомендаціями
Яйця
Яйця — апріорі історична спірна тема в області харчування через високий вміст в них холестерину, але вони як і раніше один із самих здорових продуктів харчування.
Незважаючи на побоювання, пов’язані зі споживанням яєць і підвищеним рівнем холестерину, дослідження показують, що у пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями і діабетом не спостерігалося значного збільшення холестерину за умови споживанні 6-12 яєць на тиждень.
Цілісні яйця багаті на велику кількість поживних речовин, включаючи, звичайно ж білок, вітаміни групи В, холін, селен, вітамін А, залізо і фосфор. Яйця містять два сильних антиоксиданта, зеаксантин і лютеїн, які, як відомо, підтримують здоров’я очей.
Бобові
Бобовим присвоїли статус суперпродуктів, тому що це багате джерело вітамінів групи В, різних мінералів, білків і клітковини. Дослідження показують, що вони приносять багато користі для здоров’я, включаючи лікування діабету 2 типу, а також зниження артеріального тиску і холестерину. Регулярне вживання в їжу бобових також може сприяти підтримці здорової ваги, завдяки їх здатності покращувати відчуття ситості.
Проте не забуваймо, що це досить важка їжа для шлунка, і вживати її рекомендують в помірних кількостях не більше двох разів в тиждень, не забуваючи при цьому додавати прянощі, які поліпшують процеси травлення (куркуму, асафетиду, листя каррі, різні види перцю і т.д. )
Горіхи і насіння
Горіхи і насіння багаті клітковиною, вегетаріанським білком і корисними для серця жирами. Вміщені в них рослинні сполуки покращують стан серця, володіють протизапальними і антиоксидантними властивостями, які можуть захистити клітини організму від окисного стресу.
Найпопулярніші суперфуд-горіхи і суперфуд-насіння:
- мигдаль
- горіхи пекан
- фісташки,
- волоські горіхи
- кешью
- бразильські горіхи
- горіхи макадамія.
- насіння гарбуза, чіа, льону і конопель.
Водорості
Водорості це термін, використовуваний для опису певних багатих поживними речовинами морських овочів, які здавна використовували в азіатській кухні, але в останнє десятиліття стали дуже популярні і в інших частинах світу.
Морські овочі є джерелом унікальних біологічно активних сполук, які зазвичай не присутні в овочах на суші, і надають антиоксидантну дію. Наприклад, вітамін К, фолат і йод.
Масале пропонує почати знайомство з вакаме
Кефір (і йогурт)
Кефір — ферментований напій, виготовлений з молока, що містить білок, кальцій, вітаміни групи В, калій і пробіотики. Кефір схожий на йогурт, але має більш рідку консистенцію і, як правило, більше пробіотичних штамів, ніж йогурт.
Ферментовані, багаті пробіотиками продукти, мають кілька пов’язаних з цим переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину, зниження артеріального тиску, поліпшення травлення та протизапальні ефекти.
Хоча кефір традиційно виготовляється з коров’ячого молока, він зазвичай добре переноситься людьми з непереносимістю лактози через ферментації лактози бактеріями. Однак його також роблять з немолочних напоїв, таких як кокосове молоко, рисове молоко і кокосова вода. Проте, певна кількість незамінних поживних речовин міститься саме в молочних продуктах тваринного походження. Але тут вже справа вибору і переваг кожного з нас.
Ви можете купити кефір і йогурт або приготувати їх самостійно. Якщо ж ви обираєте готовий продукт, то пам’ятайте про наявність в них цукру і консервантів.
Гриби
Деякі з найбільш поширених різновидів їстівних грибів:
- печериці
- портобелло
- шиїтаке
- гливи.
Завдяки унікальним антиоксидантним здібностям, гриби можуть грати роль в зменшенні гострих запалень в організмі. І хоча вміст поживних речовин варіюється в залежності від класу гриба, все вони містять вітамін А, калій, клітковину і певний набір антиоксидантів, яких немає в більшості інших продуктів.
Цікаво, що вживання грибів пов’язано з великим споживанням овочів в цілому, що сприяє загальній більш поживній дієті. А для багатьох вегетаріанців гриби — одна з основних альтернатив м’яса.
Ще одна особливість грибів полягає в тому, що для їх вирощування використовуються сільськогосподарські відходи, що робить гриби стійким компонентом системи здорового харчування.
Підходьте усвідомлено до харчування, регулярно займайтеся фізичними вправами, мийте руки правильно і залишайтеся здоровими!
У статті використано інформацію з ресурсу: National Center for Biotechnology Information
