Наскільки часто ви говорите собі вранці: “Гаразд, достатньо сну. Я просто не можу дочекатися, коли я встану з ліжка!” Швидше за все… доволі рідко.
Більшість з нас буде протистояти встанню з ліжка, навіть якщо це лише секунда внутрішнього бурчання. Але коли ви знаходитеся у пригніченому стані або в депресії, розпочати свій день більше скидається на справжній подвиг.
Перше, що потрібно пам’ятати, це те, що ви не самотні у своїй проблемі.
Депресія може викликати важкі симптоми, до яких відносять і труднощі, пов’язані зі вставанням з ліжка. Це тому, що депресія пов’язана з змінами серотоніну та норадреналіну, нейромедіаторів, які регулюють настрій, сон, апетит, енергію, пам’ять та рівень готовності. Якщо рівень нейромедіаторів незбалансований, ви можете відчувати втому більшу частину дня.
Хоча під час боротьби з депресивними станами зустріч кожного нового дня може здатися “Mission Impossible”, але існують дієві тактики, які допоможуть зробити вам кілька кроків вперед.
🙏1. Починайте кожен день з молитви або мантри подяки
Відсутність інтересу та неможливість знайти задоволення від звичних або радість від нових речей та занять, є одним із симптомів пригніченого стану психіки. “Тож коли ви прокинетесь, почніть з думки: “За що я сьогодні вдячний?”, – рекомендує доктор медичних наук та клінічний психолог Беатріс Таубер. – Ви можете бути вдячні, що ви відкрили очі. Ви можете бути вдячні своїй родині, дітям або домашнім тваринам. Ви можете бути вдячні, що у вас є дах над головою. Не має значення причина чи розмір вашої подяки світу. Просто попросіть себе встати за те, за що ви вдячні”.
Знайдіть хоча б одну річ, за яку ви глибоко вдячні, і використовуйте її для того, щоб набратися сил та встати з ліжка
🗒2. Поставте одну – і єдину – мету на день
Наявність нескінченного списку завдань часто стає стопором для людей, які страждають депресією, і однією з головних причин, з якої ви не хочете розпочинати свій день. Ви можете подумати: “Немає способу все це зробити”, і це мислення перетворюється на “Немає сенсу навіть намагатися”. Спробуйте змінити точку зору. Замість того, щоб замислюватися над довгим переліком завдань, які можуть бути вражаючими, дайте собі дозвіл на встановлення лише ОДНІЄЇ мети на день.
Відчуття того, що саме сьогодні – хороший день, бо мені потрібно виконати лише одне завдання, допоможе вам встати з ліжка та досягти мети. Це гарна ідея обрати пріоритетні цілі, яких ви, швидше за все, досягнете. Не намагайтеся одразу виконати щось глобальне. Маленькі кроки це теж кроки.
Іноді депресія пов’язана з ситуацією, яка частково знаходиться поза нашим контролем, проблеми на роботі, невиконані обіцянки, або складна ситуація з чоловіком чи сусідом по кімнаті.
“Якщо ви зрозуміли, що складна життєва ситуація підживлює вашу депресію, поставте собі на меті дати раду труднощам, встановивши для цього певну часову шкалу – кінцевий термін. Але будьте послідовними і логічними: доволі важко за один день вирішити те, на що ви місяцями або роками закривали очі. Тож заради досягнення будь-якої мети вам необхідно для початку хоча б встати з ліжка”,– рекомендує доктор Таубер.
👫3. Складайте ранкові плани з другом
Депресія призводить до відчуття ізольованості та відключення. Можливість знову “підключитися” може стати ключем до початку дня. Створення ранкових планів з кимось – це чудовий спосіб повернути собі відповідальність, адже ви приймаєте до уваги чужий графік життя.
“Люди отримують сенс у своїх стосунках з оточуючими, у своїх захопленнях або у виконанні завдань протягом дня, – каже медичний директор Центру лікування граничних станів доктор Рендал Двенгер. – Зобов’язання зустрітися з кимось за сніданком або прийняти пропозицію на каву чи ранкову прогулянку може не тільки допомогти вам встати з ліжка, але й посприяє вашому зв’язку з іншою людиною, що цілком можливо послабить відчуття самотності, що спричинила депресія.
Однак для деякі люди сприймають подібне спілкування з іншою людини у якості “звітування”, що може бути контрпродуктивним. У такому випадку придумайте власну систему, яка відстежує ваш прогрес щодо мотивації. Візуалізуйте свої плани та перемоги, використовуйте систему винагород🌷 у вигляді вранішніх смаколиків або приємних ритуалів – що завгодно, аби воно працювало на повернення вашої радості та відповідальності за власне життя!
📣4. Не мовчіть! Попросіть підтримки й допомоги у кола ваших найближчих друзів та обов’язково зверніться до спеціаліста
Перше, що потрібно пам’ятати при боротьбі з депресією, це те, що вам не потрібно проходити через це самостійно. Тож не гайте часу – оберіть найкращого як на вашу думку спеціаліста, керуючись будь-якими власними відчуттями. Перш за все, з психологом чи психіатром вам потрібно встановити зв’язок, заснований на його професіоналізмі та вашій довірі. Але разом з вашою працею по допомозі самому собі, ваші близькі люди теж повинні розуміти, що з вами відбувається. Ми пов’язані одне з одним, і немає значення – чи у вашого партнера захворювання фізіологічного характеру, чи психічного – це часто потребує зміни життя усієї родини чи колективу. Тож прийміть це як факт і відтепер боріться з проблемами разом. Так буде набагато продуктивніше та легше для усіх.
🕊5. Пробачте себе за погані дні
Люди, які живуть із депресією, часто є страшенними самокритиками. Правда в тому, що завжди будуть добрі та погані дні. У всіх нас без виключення.
Деякі дні ви зможете встати з ліжка, а в інші дні, чесно кажучи, ви з цим не впораєтесь. І це теж нормально. На все свій час. Якщо ви зробили все можливе в поганий день, а цього виявилося недостатньо, щоб продовжувати рухатися вперед, то перше, що потрібно зробити – пробачити себе і почати все спочатку наступного дня. Депресія – це хвороба, і ви лише людина, а не супергерой. Цілком можливо ви їм станете, як тільки знайдете у собі сили та натхнення – завтра, коли обов’язково встанете з ліжка. Завтра ви спробуєте нову техніку, яка допоможе вам поставити обидві ноги на землю. З часом ви знайдете техніку та наснагу, яка зробить можливим радо прокидатися кожен день тижня.
Джерело: healthline.com
🌈🙏Тож, відкриваючи вранці очі, бажаємо вам відчути теплі обійми Всесвіту, і нехай кожен ваш крок буде поцілунком Землі.
