Через відсутність сонця та холод багато людей восени відчувають втому чи втрату сил. Нестача енергії може вплинути на вашу щоденну діяльність та зробити вас менш продуктивними. Тож необхідно звернути особливу увагу на кількість рідини та їжі, яку ви вживаєте кожен день. Майже будь-яка їжа є джерелом сил для організму людини, але деякі продукти містять поживні речовини, які можуть сприяти підвищенню рівня енергії та підтримці вашої зосередженості протягом дня.
Список з продуктів, які сприяють підвищенню рівня енергії
- Авокадо
- Апельсини
- Банан
- Бурий рис
- Буряк
- Вівсянка
- Вода
- Горіхи
- Жирна риба
- Зелений чай
- Кава
- Квасоля
- Кіноа
- Насіння чіа, льону та гарбузи
- Темний шоколад та какао-напої
- Хумус
- Ягоди годжі
- Яйця
- Яблука
Авокадо
Авокадо не просто так вважають суперфудом. Вони багаті корисними жирами, вітамінами групи В та клітковиною. Близько 84% здорових жирів у авокадо походять з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, які мають здатність накопичуватися в організмі людини, посилюючи засвоєння поживних речовин та надаючи нам додаткової енергії. Крім того, клітковина в авокадо становить 80% вмісту вуглеводів, що підтримують наші сили протягом усього дня.
Апельсини
Апельсини славляться високим вмістом вітаміну С. Один апельсин взмозі забезпечити добову потребу організму у вітаміні С. Крім того, апельсини містять антиоксидантні сполуки, які захищають усі клітини нашого тіла від окисного стресу та сприяють зменшенню втоми.
Банани
Банани теж один з найкращих природних енергетинів – це прекрасне джерело складних вуглеводів, калію та вітаміну В 6, які підвищують рівень енергії. До того ж, як і апельсини, яскравий колір, солодкуватий аромат та смак бананів самі по собі покращують настрій
Бурий рис
Коричневий рис – дуже поживна їжа. На відміну від білого рису, він менше оброблений, тому і зберігає більшу харчову цінність у вигляді клітковини, вітамінів та мінералів.
50 грамів коричневого рису забезпечує велику частину рекомендованого щоденного споживання марганцю, мінералу, необхідного у процесі розщеплювання вуглеводів та білків для отримання енергії. Крім того, завдяки вмісту клітковини, коричневий рис має низький глікемічний індекс, що допомагає регулювати рівень цукру в крові та сприяє стабільному рівню енергії протягом дня.
Буряк
Нещодавні дослідження показали, що завдяки вмісту антиоксидантів буряк може покращити кровотік, сприяє збільшенню вироблення оксиду азоту та покращує склад крові, забезпечуючи посилену доставку кисню до тканин.
Крім того, буряк багатий вуглеводами, клітковиною та цукром, тож його регулярне вживання сприяє енергетичному підйому.
Вівсянка
Вівсянка містить бета-глюкан, розчинну клітковину, яка утворює густий гель у поєднанні з водою. Наявність цього гелю в травній системі затримує спорожнення шлунка та всмоктування глюкози в кров. Крім того, овес багатий на вітаміни групи В, залізо та марганець, які допомагають процесу виробництва енергії.
Вода
Вода необхідна для усього живого. Вона бере участь у багатьох клітинних процесах, включаючи і виробництво енергії. Вживання недостатньої кількості води викликає зневоднення, що може уповільнити усі функції організму, залишаючи почуття млявості та втоми. Навіть, якщо ви не відчуваєте спраги, вам необхідно регулярно пити невелику кількість води протягом дня.
Горіхи
Більшість горіхів, включаючи мигдаль, волоські та кеш’ю, відомі високою калорійністю, кількістю білків, вуглеводів та корисних жирів.
У волоських горіхах, зокрема, також багато омега-3 та омега-6 жирних кислот, а також антиоксидантів, які можуть підвищити рівень енергії та допомогти при запаленні та антиоксидантному захисті. Горіхи також містять марганець, залізо, вітаміни групи В та вітамін Е.
Несолодкі йогурти, айран, кефір
Вуглеводи у складі таких молочних продуктів представлені в основному у формі простих цукрів, таких як лактоза та галактоза. У процесі розщеплення вони забезпечують організм готовою до вживання енергію. Крім того, такі напої насичені білком, який сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів, тим самим регулюючи викид цукру в кров.
Жирна риба
Така жирна риба, як лосось та тунець, є хорошими джерелами білка, жирних кислот та вітамінів групи В, завдяки чому вони є чудовими продуктами для вживання у ваш раціон. Порція жирної риби забезпечує вам рекомендовану щоденну кількість жирних кислот омега-3 та вітаміну В12, які зменшують запалення, що є частою причиною втоми. До того ж вітамін В12 працює з фолієвою кислотою, виробляючи еритроцити та допомагаючи залізу краще працювати у вашому організмі.
Зелений чай
Зелений чай славиться своїм довгим переліком корисних для здоров’я властивостей. Він має високу концентрацію потужних антиоксидантів, які запобігають окисному стресу та запаленням.
Як і кава, зелений чай містить кофеїн, що підвищує рівень енергії, та вивільнення гормону норадреналіну, однак зелений чай також містить сполуку під назвою L-теанін. L-теанін пом’якшує певні ефекти кофеїну, водночас виробляючи таку саму кількість енергії, тільки більш плавний її прилив
Кава
Кава багата кофеїном, який швидко поступає в мозок і пригнічує активність аденозину, нейромедіатора, який заспокоює центральну нервову систему. В результаті збільшується вироблення адреналіну – гормону, який стимулює організм та надає нам бадьорості.
Масале не рекомендує вживати понад 2 чашки кави на день, та нагадує про одну з наших авторських пряних сумішей Масалу для кави, яка зменшує негативні прояви дії кофеїну.
Квасоля
Існує багато різновидів квасолі, і будь-який з них – багатий поживними речовинами і є чудовим джерелом природної енергії.
Квасоля засвоюється повільно, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і дає вам стабільну енергію. Крім того, квасоля містить антиоксиданти, які можуть допомогти боротися із запаленням.
Рекомендовано вживати квасолю з прянощами, які покращують її перетравлення. Наприклад, з асафетидою, зірою, усіма різновидами перцю тощо.
Кіноа
Кіноа популярне завдяки високому вмісту білка, вуглеводів та харчових волокон, а також достатньою кількістю вітамінів і мінералів – особливо марганцем, магнієм та фолієвою кислотою.
Незважаючи на те, що в цьому суперфуді багато вуглеводів, кіноа має низький глікемічний індекс, що вказує на те, що її вуглеводи повільно засвоюються і можуть забезпечити стійке вивільнення енергії.
Насіння чіа, льону та гарбуза
Насіння також підвищує рівень енергії, тому що воно, як правило, насичено рослинними омега-3 жирними кислотами, та є джерелом клітковини та білка.
Сочевиця
Окрім великої кількості білка, сочевиця є гарним джерелом поживних речовин і допомагає підвищити рівень енергії. Одна склянка вареної сочевиці містить до 36 грамів вуглеводів і близько 14 грамів клітковини. Крім того, сочевиця може підвищити рівень енергії за рахунок поповнення запасів організму фолієвої кислоти, марганцю, цинку та заліза.
Чорний шоколад та какао-напої
Доведено, що антиоксиданти в какао мають багато переваг для здоров’я, серед яких збільшення кровотоку в організмі, що покращує функцію мозку та м’язів, зменшує розумову втому та поліпшує настрій завдяки стимулюючим сполукам – теоброміну та кофеїну
Хумус
Хумус виготовляється з нуту, пасти з насіння кунжуту (тахіні), олії та лимона. Нут у хумусі є гарним джерелом складних вуглеводів та клітковини, які ваше тіло може використовувати для стабільної енергії, та допоможе уникнути стрибків цукру в крові.
Ягоди годжі
Ягоди годжі використовувались у китайській медицині протягом століть. Цей фрукт містить антиоксиданти, вітаміни та мінерали, і є природним джерелом клітковини.
Ягодами годжі легко насолоджуватися, додавши їх у йогурти, смузі, хлібобулочні вироби та у соуси. Або ви можете їсти їх просто так.
Яйця
Яйця – це не тільки надзвичайно ситна білкова їжа, до складу якої входить багато вітамінів группи В, але вони є і джерелом лейцину – амінокислотою, що стимулює вироблення енергії кількома способами:
– допомагає клітинам приймати більше цукру в крові
– стимулює вироблення енергії в клітинах
– пришвидшує процес розщеплення жиру для отримання енергії.
Яблука
Яблука є одними з найпопулярніших фруктів у світі, і вони є хорошим джерелом антиоксидантів, вуглеводів та клітковини.
Яблуко середнього розміру (100 г) містить близько 14 г вуглеводів, 10 г цукру і до 3 г грама клітковини. Завдяки своєму багатому вмісту природних цукрів і клітковини, яблука можуть забезпечувати повільне та стійке вивільнення енергії.
Багато лікарів рекомендують їсти яблука цілими, щоб скористатися перевагами клітковини, якої багато в їх шкірці.
Залишайтеся здоровими та щасливими!
При написанні статті використовувалися матеріали National Center for Biotechnology Information
