С точки зрения питания, нет таких понятий, как “суперпродукт” или “суперфуд”. Этот термин был придуман в маркетинговых целях, чтобы влиять на тенденции в популяризации определенного типа продуктов питания и ради продвижения их продаж.
Пищевая промышленность присваивает марку “суперфуды” богатым питательными веществами продуктам с потенциальными свойствами положительно влиять на здоровье человека. Однако, не смотря на то, что многие продукты можно охарактеризовать в качестве суперфуда, важно понимать, что НЕ существует единственного продукта питания, который является ключом к хорошему здоровью и универсальным средством профилактики заболеваний.
Улучшение здоровья с помощью здорового питания это больше, чем просто фокусировка на парочке популярных в данный момент на рынке пищевых продуктов – убойные дозы авокадо, миндального молока или лимона не сделают из вас Супермена, а вот навредить очень даже в состоянии.
Здоровое функционирование организма лучше всего поддерживать, употребляя разнообразные питательные продукты каждый день. И потому включение некоторых (или всех продуктов) из ниже представленного нами списка в состав сбалансированной каждодневной диеты, плюс умеренные физические упражнения действительно могут принести пользу вашему здоровью.
Итак, список природных суперфудов, с которыми стоит подружиться
1. Темнолистовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питательных веществ, включая фолаты, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку. Подключение зелени в каждодневный рацион может снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний и предотвратить развитие диабета 2 типа. Листовая зелень так же содержит высокий уровень противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защищать от некоторых видов рака.
К топовым суперфудам среди темной зелени относятся:
– капуста кале
– шпинат
– шард или швейцарский мангольд (укр. – бадилля шпинатного буряка)
– коллард или листовая капуста
– листья турнепса
Листовая зелень часто горчит, и не всем это по нраву. Однако проблему решает легкая термическая обработка (напр. шард прекрасен, приготовленный на пару и сбрызнутый оливковым маслом). Вы можете проявить творческий подход, включив небольшое количество зелени в любимые супы, салаты, смузи, жаркое и подливки.
2. Ягоды
Ягоды это природная витаминная бомба плюс прекрасный источник минералов, улучшающей состояние ЖКТ клетчатки и антиоксидантов. Сильная антиоксидантная способность ягод связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний.
Если вы наслаждаетесь ими во время завтрака, десерта, салата или готовите с ними смузи вы уже молодец! Только не переусердствуйте с сахарами
К наиболее полезным распространенным ягодам относят:
– малину
– клюкву
– чернику
– ежевику
– клубнику
3. Зеленый чай
Родом из Китая, зеленый чай – напиток со слабым содержанием кофеина, обладающий широким спектром лечебных свойств.
Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые оказывают сильное противовоспалительное действие. Одним из наиболее распространенных антиоксидантов в зеленом чае является галлат эпигаллокатехина, или EGCG. Он придает зеленому чаю очевидную способность защищать от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.
Исследования также показывают, что комбинация катехинов и кофеина в зеленом чае может сделать его эффективным средством для снижения веса. Хотя наибольшего эффекта от зеленого чая для похудения можно добиться, как известно, только если лезть в горы и собирать его собственноручно 🙂
4. Чеснок
Чеснок является популярным кулинарным ингредиентом из-за его отличного вкуса, но на протяжении веков он также использовался ради его целебных свойств. Чеснок – хороший источник марганца, витамина С, витамина В6, селена и клетчатки. Это пряное растение может быть эффективным в снижении уровня холестерина и артериального давления, а также в поддержании иммунной функции организма и в качестве профилактики некоторых фидов раковых заболеваний.
Однако не стоит увлекаться. Чеснок в больших количествах может вызвать проблемы с ЖКТ и сердечным ритмом. Норма, рекомендованная Всемирной Организацией Здравоохранения, составляет 2-5 г чеснока в сутки (примерно 1 зубок). Такого количества достаточно для укрепления организма, улучшения циркуляции крови, снижения давления и повышения общего тонуса.
5. Оливковое масло
За что его больше всего ценят – так это за высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот и полифенольных соединений. Масло также содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и К, которые могут защитить клетки от окислительного стресса. Добавление оливкового масла в ваш рацион может уменьшить воспаление и риск возникновения некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Не забывайте приобретать качественные растительные масла класса Virgin. И, да – словосочетание Extra Virgin в названии тоже придумали маркетологи, и международно подтвержденной классификации растительных масел такого класса не существует.
6. Имбирь
Корень имбиря содержит антиоксиданты, такие как гингерол, которые отвечают за многие из заявленных преимуществ для здоровья, связанных с этим суперфудом. Имбирь может быть эффективным для лечения тошноты и уменьшения болевых синдромов от острых и хронических воспалительных состояний, снижает риск развития сердечных заболеваний, а так же борется с деменцией.
Имбирь обычно доступен на рынке в свежем виде, в виде масла или сока, а также сушеным в корешках или перемолотый. Его легко добавлять в супы, картофель фри, соусы и чаи.
7. Куркума (Куркумин)
Содержащийся в этой пряности куркумин обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и является предметом большинства исследований, связанных с куркумой. Куркума потенциально эффективна при лечении и профилактике рака, болезней сердца и диабета. А так же помогает заживлению ран и снижению болевых синдромов.
Недостатком использования куркумина в лечебных целях является то, что он сложно усваивается организмом, но усвоение куркумы можно улучшить, сочетая ее применение с растительными маслами или другими специями, такими как черный перец.
8. Авокадо
Он богат многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры. Как и оливковое масло, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров. Олеиновую кислоту в авокадо связывают с уменьшением воспалительных процессов в организме. Употребление в пищу авокадо может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома.
Так как авокадо достаточно калорийный продукт, врачи советуют употреблять его не более одной штуки в день пару раз в неделю. В принципе, цены на этот продукт…отдаленно перекликаются с врачебными рекомендациями
9. Яйца
Яйца – априори историческая спорная тема в области питания из-за высокого содержания в них холестерина, но они по-прежнему один из самых здоровых продуктов питания.
Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и повышенным уровнем холестерина, исследования показывают, что у пациентов с сердечнососудистыми заболеваниями и диабетом не наблюдалось ощутимого увеличения холестерина при условии потреблении 6–12 яиц в неделю.
Цельные яйца богаты многими питательными веществами, включая, конечно же белок, витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор. Яйца содержат два сильных антиоксиданта, зеаксантин и лютеин, которые, как известно, поддерживающие здоровье глаз.
10. Бобовые
Бобовым присвоили статус суперпродукта, потому что это богатый источник витаминов группы В, различных минералов, белков и клетчатки.
Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, включая лечение диабета 2 типа, а также снижение артериального давления и холестерина. Регулярное употребление в пищу бобовых также может способствовать поддержанию здорового веса, благодаря их способности улучшать чувство сытости.
Однако не забываем, что это достаточно тяжелая пища для желудка, и употреблять ее рекомендуют в умеренных количествах не более двух раз в неделю, не забывая при этом добавлять пряности, улучшающие процессы пищеварения (куркуму, листья карри, различные виды перца и т.д.)
11. Орехи и семена
Орехи и семена богаты клетчаткой, вегетарианским белком и полезными для сердца жирами. Содержащиеся в них растительные соединения улучшают состояние сердца, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить клетки организма от окислительного стресса.
Самые популярные суперфуд-орехи и суперфуд-семена Миндаль, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия. Семена тыквы, чиа, льна и конопли.
12. Водоросли
Водоросли это термин, используемый для описания определенных богатых питательными веществами морских овощей, которые издавна использовали в азиатской кухне, но в последнее десятилетие стали весьма популярны и в других частях мира.
Морские овощи являются источником уникальных биологически активных соединений, которые обычно не присутствуют в овощах на суше, и оказывающих антиоксидантное действие. Например, витамин К, фолат и йод.
Масале предлагает начать знакомство с вакамэ
13. Кефир (и йогурт)
Кефир – ферментированный напиток, приготовленный из молока, содержащий белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики. Кефир похож на йогурт, но имеет более жидкую консистенцию и, как правило, больше пробиотических штаммов, чем йогурт.
Ферментированные, богатые пробиотиками продукты, имеют несколько связанных с этим преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, снижение артериального давления, улучшение пищеварения и противовоспалительные эффекты.
Хотя кефир традиционно изготавливается из коровьего молока, он обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за ферментации лактозы бактериями. Однако его также делают из немолочных напитков, таких как кокосовое молоко, рисовое молоко и кокосовая вода. Тем не менее, определенное количество незаменимых питательных веществ содержится именно в молочных продуктах животного происхождения. Но тут уже дело выбора и предпочтений каждого из нас.
Вы можете купить кефир и йогурт или приготовить их самостоятельно. Если же вы выбираете готовый продукт, то помните о добавлении в них сахара и консервантов.
14. Грибы
Некоторые из наиболее распространенных разновидностей съедобных грибов:
– шампиньоны
– портобелло
– шиитаке
– вешенки.
Благодаря уникальным антиоксидантным способностям, грибы могут играть роль в уменьшении воспалительных процессов организме. И хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от класса гриба, все они содержат витамин А, калий, клетчатку и определенный набор антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов.
Интересно, что употребление грибов связано с большим потреблением овощей в целом, что способствует общей более питательной диете. А для многих вегетарианцев грибы – одна из основных альтернатив мясу. Еще одна особенность грибов заключается в том, что для их выращивания используются сельскохозяйственные отходы, что делает грибы устойчивым компонентом системы здорового питания.
Подходите осознанно к питанию, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, мойте руки правильно и оставайтесь здоровыми!
В статье использована информация с ресурса: National Center for Biotechnology Information
