Как часто вы говорите себе утром: “Хорошо, достаточно сна. Я просто не могу дождаться, когда я встану с кровати!” Скорее всего… довольно редко.
Большинство из нас будет противостоять сползанию с постели, даже если это всего лишь секунда внутреннего ворчания. Но когда вы находитесь в подавленном состоянии или в депрессии, начать свой день больше смахивает на настоящий подвиг.
Первое, что нужно помнить, это то, что вы не одиноки в своей проблеме
Депрессия может вызвать тяжелые симптомы, к которым относятся и трудности, связанные со вставанием с постели. Это потому, что депрессия связана с изменениями серотонина и норадреналина, нейромедиаторов, регулирующих настроение, сон, аппетит, энергию, память и уровень готовности. Если уровень нейромедиаторов не сбалансирован, вы можете чувствовать усталость большую часть дня.
Хотя во время борьбы с депрессивными состояниями встреча каждого нового дня может показаться Mission Impossible, но существуют действенные тактики, которые помогут сделать вам несколько шагов вперед.
🙏1. Начинайте каждый день с молитвы или благодарственной мантры
Отсутствие интереса и невозможность найти удовольствие от привычных или радость новых вещей и занятий, является одним из симптомов подавленного состояния психики. «Итак, когда вы проснетесь, начните с мысли: «За что я сегодня благодарен?», – рекомендует доктор медицинских наук и клинический психолог Беатрис Таубер. – Вы можете быть благодарны за то, что вы открыли глаза. Вы можете быть благодарны своей семье, детям или домашним животным. Вы можете быть признательны, что у вас есть крыша над головой. Не имеет значения причина или размер вашей благодарности. Просто попросите себя встать за то, за что вы благодарны».
Найдите хотя бы одну вещь, за которую вы глубоко благодарны, и используйте ее для того, чтобы набраться сил и встать с постели
🗒2. Поставьте одну – и единственную – цель в день
Наличие бесконечного списка задач часто становится стопором для людей, страдающих депрессией, и одной из главных причин, по которой вы не хотите начинать свой день. Вы можете подумать: “Нет способа все это сделать”, и это мышление превращается в “Нет смысла даже пытаться”. Попытайтесь изменить точку зрения. Вместо того чтобы задумываться над длинным перечнем задач, которые могут быть впечатляющими, дайте себе разрешение на установление только одной цели в день.
Ощущение того, что именно сегодня – хороший день, потому что мне нужно выполнить только одну задачу, поможет вам встать с постели и достичь цели. Это хорошая идея выбрать приоритетные цели, которых вы, скорее всего, добьетесь. Не пытайтесь сразу выполнить что-нибудь глобальное. Маленькие шаги – это тоже шаги.
Иногда депрессия связана с ситуацией, которая частично находится вне нашего контроля, проблемы на работе, невыполненные обещания, или сложная ситуация с мужем или соседом по комнате.
“Если вы поняли, что сложная жизненная ситуация подпитывает вашу депрессию, поставьте себе цель справиться с трудностями, установив для этого определенную временную шкалу – конечный срок. Но будьте последовательны и логичны: довольно трудно за один день решить то, на что вы месяцами или годами закрывали глаза. Поэтому для достижения какой-либо цели вам необходимо для начала хотя бы встать с постели», – рекомендует доктор Таубер.
👫3. Составляйте утренние планы с другом
Депрессия приводит к ощущению изолированности и отключения. Возможность снова “подключиться” может стать ключом к началу дня. Создание утренних планов с кем-то – это отличный способ вернуть себе ответственность, ведь вы принимаете во внимание чужой график жизни.
“Люди получают смысл в своих отношениях с окружающими, в своих увлечениях или в выполнении задач в течение дня, – говорит медицинский директор Центра лечения предельных состояний доктор Рендал Двенгер. – Обязательство встретиться с кем-то за завтраком или принять предложение на кофе или утреннюю прогулку может не только помочь вам встать с постели, но и поспособствует вашей связи с другим человеком, что вполне возможно ослабит чувство одиночества, вызванное депрессией.
Однако для некоторых людей воспринимают подобное общение с другим человеком в качестве “отчета”, которое может быть контрпродуктивным. В таком случае придумайте собственную систему, которая отслеживает ваш прогресс по поводу мотивации. Визуализируйте свои планы и победы, используйте систему вознаграждений в виде утренних вкусностей или приятных ритуалов – что угодно, чтобы оно работало на возвращение вашей радости и ответственности за собственную жизнь!
📣4. Не молчите! Попросите поддержки и помощи в кругу ваших ближайших друзей и обязательно обратитесь к специалисту
Первое, что нужно помнить при борьбе с депрессией, это то, что вам не нужно проходить через это самостоятельно. Так что не теряйте времени – выберите лучшего по вашему мнению специалиста, руководствуясь любыми собственными ощущениями. Прежде всего, с психологом или психиатром вам нужно установить связь, основанную на его профессионализме и вашем доверии. Но вместе с вашим трудом по помощи самому себе, ваши близкие люди тоже должны понимать, что с вами происходит. Мы связаны друг с другом, и неважно – у вашего партнера заболевания физиологического характера, или психического – это часто требует изменения жизни всей семьи или коллектива. Примите это как факт и отныне боритесь с проблемами вместе. Так будет гораздо продуктивнее и легче для всех.
🕊5. Простите себя за плохие дни
Люди, живущие с депрессией, часто являются страшными самокритиками. Правда в том, что всегда будут хорошие и плохие дни. У всех нас без исключения.
Некоторые дни вы сможете встать с кровати, а в другие дни, честно говоря, вы с этим не справитесь. И это тоже нормально. Всему свое время. Если вы сделали все возможное в плохом дне, а этого оказалось недостаточно, чтобы продолжать двигаться вперед, то первое, что нужно сделать – простить себя и начать все сначала на следующий день. Депрессия – это болезнь, и вы только человек, а не супергерой. Вполне возможно вы им станете, как только найдете в себе силы и вдохновение – завтра, когда обязательно встанете с постели. Завтра вы попробуете новенькую технику, которая поможет вам поставить обе ноги на землю. Со временем вы найдете технику и воодушевление, которое сделает возможным радостно просыпаться каждый день недели.
Источник: healthline.com
🌈🙏Итак, открывая утром глаза, желаем вам почувствовать теплые объятия Вселенной, и пусть каждый ваш шаг будет поцелуем Земли.
